点击上面蓝字 　　对于很多人来说，体检报告是一个健康警钟，各种上上下下的红箭头，意味着生活中要做出一些改变，例如减肥、健身等。不过，体检指标那么多，该怎么看？

　　一、学会看指标，“胖”里也有门道

　　1.身高体重指数（BMI）

　　体检报告中最基础的数据就是身高和体重，用它们可以计算出一个指标：BMI。对于普通中国人来说，BMI这个数字意味着：

　　在18.5～3.9间，正常；

　　小于18.5，可能存在营养不良；

　　超过4，可能超重或肥胖。

　　虽然BMI比较直观，但它也有一些问题：

　　不知道这些体重分布在哪个部位。例如腰部的脂肪比胳膊或者腿上的脂肪对身体的危险更大。

　　不能指出脂肪和肌肉的比例是多少。对于一个每天健身并且肌肉发达的人，BMI超过4，不能证明他身体不好。

　　这时可以检查一下体脂成分，如果没有仪器，那血脂指标也可以作为参考，告诉大家是否需要注意脂肪的摄取。

　　.血脂

　　血脂检查通常有一系列指标：甘油三酯、胆固醇、低密度蛋白胆固醇和高密度蛋白胆固醇。

　　甘油三酯是脂类的一种，我们需要它来给身体提供能量。但血液里的甘油三酯过高，会增加心血管疾病的几率。血清甘油三酯的范围是：

　　＜mg/dL，刚好；

　　～mg/dL，有点高；

　　≥00mg/dL，过高。

　　胆固醇，主要作用是帮忙产生荷尔蒙和细胞。如果血液中有过多的胆固醇，可能会引起血管硬化，心血管疾病或者中风。总胆固醇的范围是：

　　＜00mg/dL，刚好；

　　00～39mg/dL，有点高；

　　≥40mg/dL，过高。

　　低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），可以把它们想象成运输脂肪的车。

　　LDL-C上充满了脂肪，而HDL-C这个车是空的。小的LDL-C还有可能在运输的过程中不小心贴在血管墙中，会增加动脉粥样硬化的风险。所以一般都希望血液里LDL-C少一点，HDL-C多一点。它们的范围是：

　　低密度蛋白：

　　＜mg/dL，能接受；

　　～mg/dL，有点高；

　　≥mg/dL，非常高。

　　高密度蛋白：

　　＞40mg/dL比较合适。

　　数字太复杂，太难记？有些血液报告旁边会有一个小箭头来告诉我们是否过高（向上的箭头）或者过低（向下的箭头）。看这些箭头就一目了然啦。如果上面说的这些指标有异常，那你可能需要作出一些改变，例如调整饮食、增加运动。

　　二、饮食如何调整才能健康甩肉？

　　想要通过饮食减肥、降血脂，关键要做到：控制热量和脂肪，多吃蔬菜和粗粮，限制饮酒，少吃游离糖。

　　1.控制热量

　　中国居民膳食指南中推荐，轻体力劳动的成年人，每天应该摄入的热量分别是：男性50千卡；女性千卡。

　　不过实际生活中，很多人其实吃不了这么多的热量，如果要减肥，那就应该比这个标准再少一些。

　　想要吃得饱，又要热量低，那就需要少吃甜食、油炸食品等高热量的食物，多选择蔬菜、粗粮等营养素丰富又热量低的食材。

　　.控制脂肪

　　脂肪是维持人体健康的营养素，无论是减肥还是降血脂，都不是让你不吃油，而是应该学会：少吃油，吃高质量的油。

　　一般来说，建议每天脂肪供能占总能量的0～35%，每天烹调油用量应该控制在5～30克。而「吃高质量的油」是指：

　　含有反式脂肪的人造酥油、氢化植物油等，尽量少吃。中国居民膳食指南建议，每天反式脂肪的摄入应控制在克以下。它经常出现在各种饼干、甜点，和油炸食物中。

　　饱和脂肪含量高的动物油脂，也要控制。每天吃饱和脂肪的量，不要超过总热量的10%。所以肉类、黄油、猪油等食材，别多吃。

　　适量多吃点富含不饱和脂肪酸的食物。例如每天吃一小把坚果，每周吃80～55克鱼，它们含有丰富的omega-3脂肪酸。

　　3.多吃蔬菜和粗粮

　　蔬菜和粗粮中含有较多的膳食纤维，饱腹感好。而且它们还富含各种维生素和矿物质，对健康有益。

　　建议每天至少吃～克蔬菜，深色蔬菜占1/，并且最好每餐都有。主食应该减少白米白面，增加各种杂粮、杂豆和薯类，可以做成杂粮饭、杂粮粥吃。

　　4.限制饮酒

　　各种酒类过度饮用，会对肝脏、心血管、血脂等产生不利影响。中国居民膳食指南中建议：男性每天饮用酒的酒精量不要超过5克，女性不超过15克。

　　15克酒精相当于：

　　酒精含量5%的啤酒一瓶（毫升）；

　　酒精含量1%的红酒小半杯（毫升）；

　　40度的白酒一小杯（45毫升）。

　　5.少吃游离糖

　　这里说的游离糖是指各种蔗糖（白糖、红糖、冰糖等）、葡萄糖、糖浆等各种可以额外添加到食物中的糖。另外，果汁、蜂蜜中的糖也需要限制。

　　世界卫生组织（WHO）建议，每天游离糖的摄入量应限制在总热量的10%以内（大约50克），控制在5%以下（5克）那更好。所以各种点心、饮料、冰淇淋，能少吃就少吃。

　　三、怎样锻炼有助于“减少箭头”？

　　吃动是个平衡，运动能够消耗热量，是减肥、降血脂不可少的一部分。

　　1.运动的关键是坚持

　　中国居民膳食指南中建议：每周有5天进行中等强度身体活动，一周累积运动分钟；每天最好做到走步。分钟看起来是个大数字，但把它拆分到每天，其实只有0～30分钟，并不难实现。

　　但每天运动，坚持不了，或总想不起来怎么办？你可以找个小伙伴，或者使用健身软件的课程表来提醒、监督自己。

　　.合理的运动强度也很重要

　　运动要循序渐进，特别是对于之前不太运动的人，千万不要一开始就进行高强度的锻炼：

　　可以先从快走做起，每天走半小时，每周～3次，适应之后逐渐增加时间和次数；

　　然后，可以从快走变成慢跑，从慢跑变成变速跑，甚至可以增加各种锻炼肌肉的阻力运动……逐渐提高运动强度，让运动更科学、更适合自己。

　　如果不太懂各种运动知识，那可以参加一些兴趣小组或课程，学习别人的经验和知识来帮助自己。很多人觉得改变饮食，坚持运动很难，总喜欢说「没时间」「做不到」……都是借口。

　　学习知识、做好计划、设定提醒……能做的其实有很多。指标只是一个数字，最重要的是你想不想改变，想不想努力去成为一个更健康的自己。

　　我们的态度很明确：减肥不是健身的最终目的，减脂与健骨两手抓，才是获取美好身形的科学方式，也是追求健康体态的最高境界。

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