体检_常规体检

备战比赛将至学会如何预防和处理跑步中

发布时间:2017-6-22 19:25:28   点击数:

各位准备参加天府仁寿半程马拉松的跑友们,你们除了要坚持日常的训练计划、注意饮食外,还要爱护好自己的身体呀。

在跑马拉松的过程中,难免会遇到一些伤痛。下面小编将和大家一起来学习学习如何预防和处理长跑训练、比赛中的常见伤痛吧。

膝盖疼痛

在我们的双脚与地面反复的接触过程中,膝关节既要承担体重的压力,还要缓冲来自地面的冲击,是跑步损伤的高发部位。怎么保护自己的膝关节呢?尽量选择比较柔软的地面进行训练;选择一双适合的跑鞋也相当重要;循序渐进增加跑步强度、距离;针对性地增强大腿前部股四头肌的力量。

一旦膝关节出现疼痛,首先要研究是否跑鞋、跑姿引起,接着要减少运动强度或距离,让它尽快自愈。

抽筋

很多人经历过比赛/训练中抽筋。抽筋的原因,大致有(1)寒/冷(2)局部肌肉疲劳(3)血液/肌肉中的离子平衡失调。不管那里的肌肉,都有可能抽筋。

抽筋的时候,即便还能跑,首先还是先降低配速看看;如果还抽的话,那就停下来做拉伸。慢慢拉伸抽筋的部位。如果是因为寒冷造成的抽筋,就要注意保暖,轻轻按摩让肌肉暖起来。夏天经常发生的热抽筋,是由于出汗导致盐分流失,补充水分和盐分就可以了。

要预防抽筋,还要多吃含钙丰富的香蕉,补水的时候比起白水来,还是尽量喝运动饮料。更重要的是:跑前一定要热身;特别是天气寒冷的时候,更要注意。

肌肉拉伤

比赛中如出现肌肉拉伤,一般应退出比赛,进入救护站进行治疗。为了防止比赛中出现肌肉拉伤,在赛前要做好充分的准备活动,尤其要活动开下肢。体质较弱、训练水平不高的在比赛中要量力而行,不要速度过快,注意正确的技术动作,不要在后蹬和向前摆腿时用力过猛。同时在身体疲劳或肌肉酸痛的状态下应放弃参赛。

踝关节扭伤

踝关节扭伤俗称“崴脚”,是比赛中经常遇到的一种意外情况。“崴脚”会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂,踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。一般由准备活动不充分、跑步技术不正确、注意力不集中、路面不平整等因素造成的。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动,完善技术,在比赛中提高安全意识,集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。比赛中一旦出现踝关节扭伤,一般应退出比赛,进入救护站进行治疗。

足底痛

跑步中突然发生的足底疼痛其实是因为足底的筋膜发生了炎症。根本原因还是:脚全体的脚力不够,疲劳之后,本来形成足弓的足底筋膜被拉直了,也就是说,正常足弓变成了扁平足的样子,导致疼痛。

跑步中着地/蹬地都会对足底筋膜造成很大的受力。特别是:足弓越高,受力越大,越容易痛。所以对于足弓高的跑友,为了预防,平时一定要加强脚力的锻炼,还要做脚底按摩。

起泡

水泡是反复摩擦造成的一种烧伤。刚开始是皮肤变红疼痛,继续摩擦下去就成了水泡,有时候水泡还会磨破。如果是因为袜子的皱褶/鞋带太紧的原因的话,请立马调整。如果原因不明,那么请到水站停下来,往脚上撒水,给脚降温。水泡是烧伤的一种,冷却有好处的。

但是,如果是因为穿不惯的新鞋导致的水泡,以上的对策就没有什么效果了。请不要在比赛的时候穿不习惯穿的鞋。

预防起泡:可以在容易起泡的部位涂上凡士林/肥皂,还有穿5趾袜也有一定的效果。

腹痛

比赛中有的运动员会突然出现腹痛,其原因一般是准备活动做得不充分,加上天气比较冷,开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。出现腹痛时,应减慢速度,用手使劲压住疼痛部位,经过短时间的调整处理后,疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解,应退出比赛进入救护站处理。为了预防比赛中出现腹痛,在赛前做好充分的准备活动是非常重要的。

腰痛

腰痛有各种各样的原因,但是跑步中的腰痛的话,主要原因是腰背部肌肉疲劳。不是比赛中腰背累了,其实是平常训练中腰背疲劳积累,还没有恢复就去比赛了。对策:停下来,慢慢转腰,伸张腰背肌肉,放松腰周边肌肉。后倾的跑姿容易造成腰痛,稍微前倾些就可以了。

预防感冒

剧烈运动或者比赛后免疫机能低下,需要特别注意预防感冒。

首先,赛后一定要充分休息,不要让疲劳堆积。身体还没有恢复,就又开始新的剧烈运动的话,会让身体处于超负荷状态,导致免疫力雪上加霜,更低下。

感冒是因为把空气中的病菌吸入到了体内而感染的。所以剧烈运动后/赛后请不要到人多的地方去。还有,空气干燥也容易感冒,请佩带口罩或者使用空气加湿器来保持湿度。当然了,还要多吃蔬菜水果,保持营养平衡。

赛前体检

很多人参加马拉松,是为了身体健康。所以为了不在赛道上发生悲剧,还请各位跑友在比赛前做好有关心血管相关的检查,对自己的身体有个正确的态度。

各位跑友一定要锻炼好身体

但是在平时训练中也要保护好自己哟

年1月15日天府仁寿半程马拉松小编与你们不见不散!

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